Musculation
La musculation est un type d'entraînement courant. Il utilise la force de gravité sous la forme de barres, d'haltères ou de piles de poids lestés pour s'opposer à la force générée par les muscles. L'entraînement aux poids utilise de nombreux éléments spéciaux pour aider certaines zones musculaires et différents types de mouvements du corps.
"L'entraînement aux poids" n'est pas du culturisme, de l'haltérophilie olympique ou de la dynamophilie ; ce sont des sports et non de l'entraînement. L'entraînement aux poids fait partie de l'entraînement de ces sports.
Reps, sets, tempo et repos
La musculation présente de nombreuses similitudes avec d'autres types d'entraînement musculaire. Chacun utilise les notions de "répétitions" (ou "reps"), "séries", "tempo" et "repos" dans différents types de mouvements corporels pour augmenter la force.
Pour un certain mouvement ou exercice corporel, les "représentants" font le mouvement encore et encore sans repos entre les deux.
Un "ensemble" est un nombre de répétitions et un temps de repos. Trois séries de 10 répétitions consistent à faire le mouvement 10 fois, à se reposer, à le refaire 10 fois, à se reposer et à le refaire 10 fois de plus, puis à se reposer.
Le "tempo" d'un exercice signifie la vitesse à laquelle un mouvement est effectué. Un exercice particulier peut vous obliger à descendre puis à remonter, mais une personne peut descendre et remonter en 2 secondes, tandis qu'une autre peut se déplacer plus lentement et prendre 10 secondes. Ainsi, 10 répétitions prendront 20 secondes pour la première personne, mais 100 secondes pour la seconde. La plupart du temps, les mouvements au ralenti sont plus difficiles.
Le repos n'a pas de signification différente pour la musculation, mais il est très important. Au repos, aucun mouvement n'est nécessaire. Les différents types de musculation utilisent des temps de repos différents entre les séries. Certains utilisent aussi peu que 30 secondes et d'autres peuvent utiliser jusqu'à 8 minutes.
Musculation et culturisme
La musculation ressemble au culturisme, mais ses objectifs sont différents. Le culturisme utilise la musculation pour aider à rendre les muscles plus gros et plus beaux, sans se soucier de la force. Ils s'entraînent pour agrandir leurs muscles et obtenir un faible taux de graisse corporelle. De nombreux entraîneurs de musculation s'entraînent différemment et pour le résultat d'être fort et de faire des choses difficiles pendant longtemps tout en ne pensant pas à diminuer la graisse corporelle bien en dessous de la normale.
Sécurité
La musculation est un exercice sûr lorsque le mouvement est lent, contrôlé et prudent. Comme pour beaucoup d'autres choses, le fait de mal le faire ou de le faire sans précaution peut entraîner des blessures.
Bonne forme
Chaque exercice de musculation différent n'est utilisé que pour une certaine zone musculaire ou un certain groupe de muscles. Cette zone musculaire est la zone musculaire "principale" pour cet exercice ou ce mouvement. Après plusieurs répétitions dans un même ensemble, le mouvement devient difficile. Les gens vont alors parfois essayer d'utiliser d'autres zones musculaires pour aider la zone musculaire primaire à effectuer le mouvement en effectuant des mouvements par à-coups ou en apportant une petite modification au mouvement. C'est une mauvaise forme. La raison pour laquelle cela peut blesser quelqu'un est que ces autres zones peuvent ne pas être assez fortes pour déplacer le même poids que la zone primaire, et elles peuvent être tendues si elles sont utilisées.
Un exemple : dans l'exercice de squat, la personne peut parfois utiliser les muscles du dos si elle est trop penchée vers l'avant au bas du mouvement. L'exercice d'accroupissement n'utilisera que les muscles des jambes si la personne maintient soigneusement son dos droit.
Stretching
De nombreuses personnes qui pratiquent la musculation passent 5 minutes à étirer leurs muscles en utilisant des mouvements d'étirement et des positions corporelles spécifiques. Des travaux scientifiques indiquent que l'étirement aide à réduire les risques de se blesser.
Réchauffement
Le terme "échauffement" est également utilisé pour réduire les risques de se blesser. Un "échauffement" consiste en quelques séries d'exercices effectués avant d'autres exercices qui sont faits au poids beaucoup plus facile. Ces séries permettent de faire circuler le sang dans les muscles et de soulever des poids plus lourds en toute sécurité.
Respiration
La bonne utilisation de la respiration est une autre chose à laquelle il faut penser. Il y a un très faible risque de perte de conscience ou d'accident vasculaire cérébral si la personne qui fait de l'exercice est trop sollicitée et qu'elle retient sa respiration tout en faisant le mouvement d'un exercice. C'est pourquoi beaucoup conseillent d'expirer pendant la partie difficile du mouvement (par exemple, lors de l'inspiration et de l'expiration lors de la descente pour de nombreux exercices).
Eau potable
Comme pour beaucoup d'autres types d'exercices, les personnes faisant de la musculation doivent boire suffisamment d'eau. Certains disent qu'une personne faisant de la musculation doit boire environ 200 ml d'eau toutes les 15 minutes. Boire une "boisson pour sportifs" semblable au Gatorade n'aide pas plus que de l'eau pour les besoins en eau, mais peut aider avec certains types de sels dont vous pourriez avoir besoin après l'exercice. Si une très grande quantité d'eau est utilisée, il est possible de boire trop d'eau, il est donc important de faire preuve de prudence.
"Repérage" ou aides
Certains types d'exercices de musculation ont besoin d'un assistant ou d'un "observateur" pour rendre le mouvement sûr. Par exemple, le développé couché.
Comme le poids se trouve directement au-dessus du corps, de nombreuses personnes utilisent un "observateur" ou une aide pour cet exercice. L'aide se tient derrière la tête de la personne qui fait l'exercice. Si, après avoir fait certains exercices, la personne qui fait l'exercice ne peut pas déplacer le poids, le "spotter" l'aidera à ramener le poids à la position de départ en saisissant la barre et en la soulevant avec la personne.
Il est possible de faire de nombreux exercices en toute sécurité sans l'aide d'un observateur. De nombreux appareils d'exercice sont conçus pour être utilisés seuls en toute sécurité. Mais il est toujours plus sûr de faire des exercices de musculation avec d'autres personnes à proximité qui peuvent vous aider si vous vous blessez.
Douleur
Si un exercice provoque une douleur soudaine et très vive, semblable à une coupure au couteau, c'est une douleur intense et vous devez arrêter l'exercice. Mais tous les exercices de musculation entraînent une fatigue lente des muscles et provoquent de petites tensions dans la zone musculaire utilisée. Quand certains disent "pas de douleur, pas de gain", ils veulent dire que la sensation de fatigue et la petite tension vous aideront à être plus fort. Mais une douleur soudaine et aiguë est mauvaise et peut signifier que quelqu'un a été blessé (cela ne vous aidera pas à être plus fort).
Être blessé de cette façon peut signifier qu'aucun "échauffement" n'a été fait.
Autres
De nombreuses personnes consultent un médecin avant de commencer une séance de musculation pour s'assurer qu'elles sont en assez bonne santé pour faire les exercices. Les personnes âgées ou qui ont eu besoin d'une aide médicale dans le passé doivent obtenir un avis médical avant de commencer une séance de musculation.
Un soldat (couché) fait un bench press avec un "spotter".
Types de musculation
Plyométrie vs Isotonique
La plupart des gens parlent de musculation isotonique lorsqu'ils parlent d'entraînement aux poids. La musculation isotonique se fait à un rythme régulier pendant les répétitions.
L'entraînement aux poids pliométriques utilise des mouvements soudains pour aider les gens à faire des choses comme sauter plus haut ou frapper avec plus de puissance. Ce sont des mouvements qui doivent être effectués rapidement et avec puissance. Comme ces types d'exercices peuvent utiliser des mouvements saccadés, il est plus important de faire un long échauffement et un étirement avant d'essayer ces exercices.
Isolation vs. composé
Un exercice d'"isolation" est fait pour n'utiliser qu'un seul muscle ou une petite zone musculaire. Un exercice composé consiste à utiliser une zone musculaire plus grande qui utilise plus de muscles. Il est toujours bon de faire un exercice composé qui utilise plus d'une zone musculaire si l'exercice est fait pour utiliser les autres zones.
Par exemple, un pull up utilise les muscles du haut du bras pour aider les muscles du dos dans cet exercice. Il s'agit d'un exercice composé. Une flexion des biceps n'utilise que les muscles du haut du bras. Il s'agit d'un exercice d'isolation.
La plupart des exercices d'isolement sont très particuliers et nécessitent un appareil spécial pour les aider. Les exercices composés sont plus naturels. Un exercice d'isolation peut être utilisé lorsqu'un muscle est moins fort que d'autres, il est utilisé dans le cadre d'un mouvement composé. Les culturistes utilisent également les exercices d'isolation pour créer des muscles plus beaux.
Avantages pour la santé
L'entraînement aux poids renforce les os, ce qui contribue à prévenir la perte osseuse et l'ostéoporose. En augmentant la force musculaire et en améliorant l'équilibre, l'entraînement aux poids peut également réduire les chutes des personnes âgées.
L'entraînement aux poids est également important pour garder des muscles forts lorsqu'on suit un régime pour perdre de la graisse. Sans entraînement aux poids ou à la force, une personne au régime peut perdre du muscle avec la graisse lorsqu'elle perd du poids.
Pages connexes
- Haltérophilie
